Wer gut schlafen will, muss laufen – und wer gut laufen will, sollte vor allem gut schlafen! Jede:r Läufer:in, kennt das Gefühl: Nach einer schlechten Nacht fühlt man sich auf der Strecke träge und energielos. Tatsächlich hat die Qualität unseres Schlafs einen enormen Einfluss auf unsere sportliche Leistung. Wie Schlaf unsere Laufperformance beeinflusst und wie mir epigenics persönlich zu einem besseren Schlaf verholfen hat (inklusive Code für euch!).
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Der Schlaf und Ich – ein Trauerspiel
Der Schlaf und Ich, wir haben seit Jahrzehnten unsere Differenzen. Ich schlafe unmöglich. Meistens gut ein, aber niemals durch – eine gute Nacht ist für mich eine Nacht, in der ich 3-5 Mal wach werde. Das ist für mich normal.
Meine Bettzeit beträgt 8h oder manchmal mehr, meine Schlafzeit per se bestimmt nur 4-5 Stunden.
Ich behaupte an dieser Stelle, dass mir wenig, bzw. schlechter Schlaf nichts ausmacht. Allerdings kenne ich keinen guten Schlaf und weiß demnach nicht, wie viel besser es mir eventuell dadurch gehen könnte.
Wenn ich mehrere Nächte sehr schlecht schlafe, merke ich das nicht nur an meiner psychischen Fitness, sondern auch beim Sport machen – genauer gesagt, beim Laufen. Früher habe ich mich oft zum Laufen durchgerungen, egal wie müde ich war. Nicht umsonst sagt man schließlich, dass man Laufen gehen soll, wenn man sich müde fühlt. Ich halte diesen Aberglauben für sinnlos – nicht nur die Laufleistung leidet unter schlechtem Schlaf, sondern auch die Psyche. Am Ende von einem Lauf war ich dann nicht nur immernoch müde, sondern zuästzlich unzufrieden und gefrustet.
Ausprobiert habe ich vieles – Tees, Bildschirmfreie Zeit, Schlafmeditationen, Reduktion von blauem Licht, Melatonin, rezeptfreie Schlaftabletten, Entspannungsmassagen ... geholfen hat mir nichts. Doch jetzt gibt es erste, kleine Erfolge. Doch dazu am Ende mehr.
Warum guter Schlaf für Läufer:innen wichtig ist
Schlaf ist nicht nur eine Pause für unseren Körper, sondern die wichtigste Regenerationszeit des Tages. Da können wir noch so viele Laufpausen einlegen, wie wir möchten – guter Schlaf lässt sich nicht ersetzen.
Während der nächtlichen Ruhephase repariert unser Körper Zellen, baut Muskeln auf und reguliert den Hormonhaushalt. Studien zeigen, dass Schlafmangel unsere Ausdauer, Koordination und Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen kann – alles Faktoren, die für Läufer:innen absolut essentiell sind. Darüber hinaus wird das Immunsystem geschwächt, was das Verletzungsrisiko erhöht und die Regeneration nach dem Training verlangsamt.
Schlechter Schlaf beeinträchtigt auch die Produktion von Wachstumshormonen, die für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung verantwortlich sind. Läufer:innen, die auf ihre Körperzusammensetzung achten, sollten also besonders darauf achten, genügend Schlaf zu bekommen.
Die Folgen von Schlafmangel auf die Laufleistung
Wer zu wenig schläft, wird es beim nächsten Lauf schnell merken: Weniger Energie, schlechtere Laune und das Gefühl, dass die Beine schwerer sind als sonst. Diese Effekte sind nicht nur subjektiv. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Schlafmangel zu einer verringerten Sauerstoffaufnahme führt – und damit zu einer schlechteren Ausdauerleistung. Der sogenannte "vagale Ton", der entscheidend für die Herzratenvariabilität und damit die Ausdauer ist, wird durch den Schlafentzug deutlich verringert. Zudem sinkt die Konzentrationsfähigkeit, was besonders bei längeren Läufen oder intensiven Trainingseinheiten problematisch sein kann.
Ich persönlich merke den schlechten Schlaf beim Laufen daran, dass meine Herzfrequenz viel höher ist, mein Kopf spätestens nach dem Laufen drückt und ich danach nur noch schlafen will. Und am Ende ist es mir das nicht wert.
Der Umkehrschluss: Wie Sport den Schlaf beeinflusst
Wer gut schlafen will, muss laufen – das habe in der Einleitung zu diesem Artikel geschrieben. Und ja, auch das ist eine Seite, wie Sport & Schlaf zusammenhängen. Allerdings gibt es auch ein paar Dinge, auf die man achten sollte, damit er nicht den Schlaf raubt. Erstmal die guten Nachrichten: Regelmäßiges Laufen hilft, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Die Bewegung baut Stress ab, setzt Glückshormone frei und sorgt dafür, dass der Körper am Ende des Tages müde ist. Der Schlaf-Wach-Rhythmus profitiert ebenfalls davon: Sonnenlicht und frische Luft während des Trainings helfen, die innere Uhr zu regulieren, sodass der Körper am Abend zur Ruhe kommen will. Zudem kann moderate Bewegung Schlafstörungen, insbesondere Schlaflosigkeit, deutlich lindern.
Aber: Spätes, intensives Training kann aufputschen und das Einschlafen erschweren, da es den Puls erhöht und die Ausschüttung von Adrenalin anregt – idealerweise sollte intensives Training mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet werden. Auch Übertraining ist ein Risiko: Zu viel Belastung ohne ausreichende Regeneration führt zu Schlafproblemen und ständiger Erschöpfung, da der Körper keine ausreichende Zeit für die Erholung hat – davon kann ich übrigens ein Lied singen. Ich bin mir sicher, dass sich der Sport eher in dieser Art und Weise auf meinen Schlaf auswirkt.
Darüber hinaus bleibt nach intensivem Training die Körpertemperatur erhöht, was das Einschlafen erschweren kann, da der Körper für erholsamen Schlaf eine niedrigere Temperatur benötigt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Laufen den Schlaf verbessern kann, wenn die richtige Balance eingehalten wird und der Körper Zeit zum Abkühlen und Erholen erhält. Die richtige Dosis und das passende Timing sorgen dafür, dass Schlaf und Sport sich gegenseitig bestmöglich ergänzen.
So verbessert Schlaf deine Laufleistung
Nachdem die Bedeutung von Schlaf für unser allgemeines Wohlbefinden klar ist, wird es spannend: Was bringt erholsamer Schlaf eigentlich konkret für unsere Laufleistung? Guter Schlaf verbessert nicht nur unser allgemeines Wohlbefinden, sondern hat auch direkten Einfluss auf unsere Laufleistung.
Schnellere Erholung: Während des Tiefschlafs erholt sich unser Körper von der Belastung des Tages. Muskelschäden werden repariert und die Glykogenspeicher, die beim Laufen entleert werden, füllen sich wieder auf.
Bessere Koordination: Ausgeschlafene Läufer:innen haben eine bessere Feinmotorik und sind koordinierter – das hilft, den Laufstil effizienter zu gestalten.
Höhere Ausdauer: Wie zuvor bereits erwähnt ist es nachgewiesen, dass Läufer:innen, die ausreichend schlafen, eine bessere Ausdauerleistung erzielen, da ihr Herz-Kreislauf-System weniger belastet wird.
Gesteigerte Motivation: Wer gut schläft, fühlt sich motivierter und hat mehr Freude am Laufen. Schlafmangel hingegen führt oft zu einer negativen Einstellung und weniger Motivation, die Laufschuhe anzuziehen. Das kennen wir wohl alle ...
Verbesserte mentale Stärke: Nicht nur der Körper profitiert vom Schlaf, auch der Kopf. Ausgeschlafen sind wir mental fokussierter und können unsere Laufziele besser verfolgen.
Fünf Tipps für besseren Schlaf
Was hilft nun, besser zu schlafen und somit unsere Laufleistung positiv zu beeinflussen? Es gibt viele, sehr viele, Tipps hier im Internet und auf Social Media, die ich garantiert alle schon ausprobiert habe. Ein wichtiger Hinweis von meiner Seite: Nichts davon hilft über Nacht (haha), sondern braucht seine Zeit. Deshalb teile ich an dieser Stelle auch nur meine persönlichen Tipps, die MIR helfen. Vielleicht könnt ihr für euch neues mitnehmen.
Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten: Unser Körper liebt Routinen. Deshalb gehe ich möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Dies hilft, den circadianen Rhythmus zu stabilisieren und die Schlafqualität zu verbessern. Wenn ich später ins Bett gehe oder morgens länger liegenbleibe, hat das meistens negative Folgen für meinen Schlaf.
Schlafumgebung optimieren: Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein – zumindest liest man diesen Tipp überall. Mein Schlafzimmer darf nicht zu dunkel sein, damit ich mich wohl fühle. Teste deshalb, was für dich am besten ist.
Handylicht vor dem Schlaf vermeiden: Das blaue Licht von Bildschirmen (Smartphones, Tablets) kann die Produktion von Melatonin, dem „Schlafhormon“, hemmen. Ich versuche zumindest, dass ich eine halbe Stunde bevor ich meine Augen schließe, das Handy nicht mehr in der Hand halte.
Akupressur-Matte verwenden: Eine entspannende Abendroutine kann helfen, den Stress des Tages abzubauen. Ich lege mich fast jeden Abend auf meine Akupressur-Matte, für 20-40 Minuten. Manchmal schlafe ich sogar darauf ein. Das sorgt bei mir für eine größere Entspannung als jegliche Meditation.
Nahrungsergänzungsmittel wie Schlaf Gut von epigenics nutzen: Wenn Du Probleme beim Einschlafen hast oder häufig aufwachst, kann das Produkt Schlaf Gut von epigenics eine gute Unterstützung sein. Zumindest ist es seit Wochen das Produkt, das ich nutze. Warum?
Das erkläre ich euch jetzt genauer.
"Schlaf Gut" von epigenics – so hilft es mir in der Nacht
Seit einigen Wochen nehme ich das Schlaf Gut von epigenics, und es hat sich bisher als Gamechanger für mich erwiesen. Das Supplement hilft mir in erster Linie dass ich, wenn ich nachts aufwache, rascher wieder in den Schlaf finde. Es enthält neun aktive Mikronährstoffe wie Melatonin, GABA und Magnesium, die die Einschlafzeit verkürzen, den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren und dabei helfen, stressfrei in die Nacht zu starten.
Besonders vorteilhaft: Es verursacht keinen Gewöhnungseffekt und unterstützt die nächtliche Zellregeneration und DNA-Reparatur, was gerade für Läufer:innen enorm wichtig ist.
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Besonders das enthaltene Ashwagandha spielt für mich eine große Rolle.
Ashwagandha ist ein Adaptogen, das dafür bekannt ist, den Cortisolspiegel zu senken und damit den Körper widerstandsfähiger gegen Stress zu machen. Bei mir führt das dazu, dass ich nachts nicht mehr so lange wach liege, wenn ich mal aufwache.
Die beruhigende Wirkung von Ashwagandha hilft mir dabei, mich schneller wieder zu entspannen und in den Schlaf zurückzufinden, ohne dass sich mein Kopf unnötig mit Gedanken beschäftigt. Es fühlt sich an, als könnte ich meinen Körper regelrecht „runterfahren“, was für die Qualität meines nächtlichen Schlafes entscheidend ist.
Ich habe ungefähr 2 Wochen gebraucht, bis ich erste Verbesserungen gemerkt habe. Natürlich in Zusammenhang mit den Tipps zuvor.
Eine ganz wichtige Sache liegt mir am Herzen: Die Erfahrungen sind natürlich sehr individuell. Was für mich funktioniert, ist nicht automatisch für jeden die beste Lösung. Jeder Mensch reagiert anders auf Nahrungsergänzungsmittel, und besonders Adaptogene wie Ashwagandha wirken je nach Person unterschiedlich stark. Es gibt keinen Garant, dass jeder denselben Effekt erlebt, und das sollte auch bei der Einnahme berücksichtigt werden. Vielleicht schlaft ihr schneller ein, als es sonst der Fall ist. Da ich per se mit dem Einschlafen keine Probleme habe, kann ich hierzu nichts sagen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Dosierung. Ashwagandha kann in höheren Mengen auch Nebenwirkungen hervorrufen. Bei einer Überdosierung können beispielsweise Magen-Darm-Beschwerden, Schläfrigkeit am Tag oder Kopfschmerzen auftreten. Deshalb sollte man bei der Einnahme von Supplements wie Schlaf Gut stets darauf achten, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten und genau auf die Reaktionen des eigenen Körpers zu achten. Für mich hat sich die Kombination der Inhaltsstoffe als sehr effektiv erwiesen, aber eben immer im Rahmen einer sinnvollen und moderaten Dosierung. Und ja, ich habe es mal überdosiert – das war nicht so angenehm ;)
Fazit: Schlaf ist wichtig für die Regeneration
Mit der Unterstützung von Schlaf Gut und den weiteren Tipps hat sich mein Schlaflevel merklich verbessert, und das merke ich auch auf der Laufstrecke: Besserer Schlaf bedeutet schnellere Erholung, mehr Energie und einfach mehr Freude am Laufen.
Schlaf ist eine der besten „Trainingsmethoden“, die oft übersehen wird. Wer seine Laufleistung nachhaltig steigern möchte, sollte nicht nur an Trainingsplänen arbeiten, sondern auch an der eigenen Schlafhygiene (Memo an mich selbst). Ein erholsamer Schlaf sorgt für eine schnellere Regeneration, mehr Energie und eine bessere Ausdauer – die perfekte Basis für den nächsten Lauf. Guter Schlaf bedeutet jedoch auch, dass wir unsere Routinen hinterfragen, optimieren und geduldig sein müssen. Schlaf ist für jeden unterschiedlich, jedoch für uns alle gleich wichtig.
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