Trainingspläne sind eine gute Idee für den Wiedereinstieg ins Lauftraining, wenn man monatelang das Laufen pausieren musste. Doch welcher Trainingsplan ist der richtige für dich und welches Training ist nach einer Verletzung sinnvoll? Ich gebe euch einen Einblick in meinen Laufplan von Twaiv
sponsored Post
Wiedereinstieg Laufen – was muss ich beachten?
In meinem letzten, sehr persönlichen Blogbeitrag "Wiedereinstieg Laufen nach Verletzung: Von der Chance, nochmal laufen zu lernen" habe ich euch erzählt, wie ich gelernt habe, das Laufen als neue Chance zu sehen und welche 5 Erkenntnisse für mich für den Wiedereinstieg sehr wichtig waren.
Auf den Körper und das Bauchgefühl zu hören ist die halbe Miete, achtsam mit einer Strategie zu starten die Andere. Wenn ihr nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen anfangen wollt, dann lasst euch unbedingt von eurem behandelten Arzt beraten. Bei mir war es mein Osteopath (Grüße und Empfehlung an Andi gehen raus!), der mir einen ersten, sehr kurzen Laufplan aufgesetzt hat. Das war jedoch nicht der einzige Trainingsplan, an dem ich mich orientiert habe.
Im August 2022 habe ich noch voller Zuversicht für den Tegernseer Halbmarathon mit dem Trainingsplan von Twaiv trainiert, die mich perfekt vorbereitet haben – bis sich mein Fuß dann gedacht hat "Nö Nele, game over." In meinem Blogartikel zum Thema "Halbmarathon in 8 Wochen nach 4 Monaten Laufpause" habe ich bereits über Twaiv geschrieben. Im Zuge meines Wiedereinstiegs habe ich nun erneut eine Laufstrategie gesucht, der mich mit meinen eigenen Bedürfnissen auf 5 Kilometer vorbereiten kann. Und was soll ich sagen – das hat ziemlich gut funktioniert.
Trainingsplan nach langer Pause – meine ersten Kilometer
Jeder (Neu)-Anfang ist schwer. Wenn Läufer:innen mit Verletzungen zu kämpfen haben und eine lange Laufpause droht, dann kreisen die Gedanken meist mehr um den Wiedereinstieg ins Laufen als um die Genesung. Das war bei mir ziemlich ähnlich. Aber wenn ich kurz vor Start meine Gedanken und Sorgen ein wenig abgeben kann, dann ist das auf mentaler Ebene ziemlich förderlich.
Mein persönlicher Trainingsplan war auf 12 Wochen ausgerichtet mit dem Ziel, insgesamt 5 Kilometer zu schaffen – in einer Zeit, die an die 30 Minuten herankommen sollte. Ich definierte mich offiziell als Laufanfängerin, was mir nach 8 Monaten Laufpause und aufgrund des Abbaus jeglicher Kraft ziemlich realistisch erschien. Mein Ziel: Kraft aufbauen, das Laufen wieder spüren, den Körper erneut an die Laufbelastung gewöhnen. Eine Kombination aus Laufen und Gehen war hierbei die perfekte Kombination.
Mein Plan sah in etwa wie folgt aus:
Die Twaiv App ist an dieser Stelle mit meiner Garmin verknüpft, sodass alle meine Trainingseinheiten und demnach verschiedene Sportarten synchronisiert werden. Ein Laufumfang mit etwa 25 Minuten pro Einheit war perfekt für mich. Das Beste: Ich kann die Trainingseinheiten beliebig verschieben, sollte mir an einem Tag etwas dazwischenkommen. Der Trainingsplan ist zwar fix definiert aber dennoch flexibel, was mich persönlich weniger unter Druck setzt. Das gestaltet den Wiedereinstieg ins Lauftraining ziemlich angenehm.
Die ersten Kilometer liefen wirklich gut. 1 Minute laufen, 1:30 Minuten schnelles gehen. Das Training ähnelt stark der Galloway-Methode und bereitet einen perfekt auf längere Einheiten vor. Diese Art des Trainings ist nicht nur für die Muskeln und demnach den Körper, sondern auch für die Psyche wichtig. Gehen während einer Laufeinheit ist nichts Schlechtes – ganz im Gegenteil. Es gleicht einem leichten Intervall-Training und wer Intervall-Läufe kennt weiß, dass diese das Herz-Kreislauf-System fordern und die Pace verbessern. Der Wechsel zwischen Erholung und Laufen ist für Laufeinsteiger und Laufeinsteigerinnen optimal nach einer langen Pause.
Wie lange joggen nach langer Pause?
Endlich wieder die Laufschuhe schnüren! Nach einer Laufpause ist die Motivation so hoch wie nie und das Motivationstief fast verflogen. Doch wie lange sollte man nach einer Pause joggen? Der Trainingsumfang richtet sich nach der Länge und nach Gründe der Pause. Bei 1-2 Wochen kann man beinahe dort wieder anfangen, wo man aufgehört hat – wenn keine schwere Verletzung oder eine schwerwiegende Krankheit der Auslöser waren. Bei einer Pause von drei Monaten hat die körperliche Fitness abgebaut.
Wenn du vor der Pause 10 -20 Kilometer gelaufen bist, dann solltest du dein Training um mindestens 50 Prozent reduzierter anfangen. Beginnt dein Wiedereinstieg ins Lauftraining nach 6 Monaten und mehr, reichen 10-15 Minuten an Belastung absolut aus! Wichtig ist, die Muskeln wieder aufzubauen und den Körper an die Belastung zu gewöhnen.
Twaiv – dein Trainingsplan für weniger Leistungsdruck beim Laufen
Wie gelingt der Wiedereinstieg so smart und schön wie nur möglich? Für mich war es nicht nur wichtig, dass ich an mich glaube und meinem Körper vertraue (glaubt mir, das war stets eine Achterbahnfahrt der Zweifel), sondern dass ich an etwas festhalten kann, das mir eine Art Sicherheit gibt und mir den Leistungsdruck. Diese Art Fundament habe ich mir mit meinem Trainingsplan von Twaiv aufgebaut.
Twaiv App fürs Laufen – Ein Coach, der mitdenkt
Nach rund 8 Monaten Pause habe ich also meine Twaiv-App das erste Mal wieder geöffnet. Und scheinbar hat mich mein Coach vermisst. Der virtuelle Coach ist für mich übrigens das absolute Highlight: Er wusste, dass ich mir verletzungsbedingt eine Auszeit nehmen musste und hat nun nach einer Lösung gesucht, wie ich langsam wieder "ins rollen" komme.
Nach ein paar kurzen Fragen, die ich beantworten musste, war er da – mein 5-Kilometer-Trainingsplan für den Wiedereinstieg.
Ich muss natürlich zugeben: Die 12 Wochen Lauftraining habe ich nicht durchgezogen. Mir war es wichtig, dass ich einen leichten Wiedereinstieg ins Lauftraining haben kann. Irgendwann lief ich dann mehr und mehr nach Gefühl, bis ich den Plan beiseite legte – ihr kennt mich.
Twaiv – so findest du deinen perfekten Trainingsplan
Laufen ohne Leistungsdruck – für mich ist dieser Gedanke in den letzten Jahren immer wichtiger geworden. Viel zu oft wollte ich bis ans Limit gehen, über mich hinauswachsen und im Vergleich zu mir selbst immer besser sein. Das ist per se auch kein falscher Gedanke. Die Art und Weise damit umzugehen ist entscheidend.
Spaß, Motivation und die Freude am Laufen sollten niemals zu kurz kommen. Trainingspläne für das Laufen bieten nicht nur einen perfekten Wiedereinstieg nach Laufpausen, sondern bringen dich ohne Druck wieder zurück zur gewohnten Leistungsfähigkeit.
Twaiv passt sich auf deine Bedürfnisse an und plant nicht für dich, sondern mit dir dein Lauftraining. Das ist eine Eigenschaft, die mir sehr gefällt. Wie du deinen perfekten Plan finden kannst, erkläre ich dir im Folgenden:
Mit Twaiv kannst du festlegen, ob du für eine bestimmte Distanz trainieren magst oder ob du erst mit dem Laufen anfängst. Auf den Bildern oben habe ich "Anfangen mit Laufen" ausgewählt und Distanz, Zeit und Trainingsumfang gewählt. Am Ende steht ein sehr detaillierter Plan, der mich nach meiner Laufpause wieder fit machen soll. Also, Laufschuhe an und los!
Kleiner Tipp am Rande: ich empfehle dir von Herzen die Pro-Version und die App mit deiner Laufuhr zu verknüpfen. So sind die Daten am allerbesten!
Am Anfang steht immer ein Einstufungslauf, der dein Fitness-Level scannt. Basierend auf Herzfrequenz, Schnelligkeit, Distanz und Erholungspuls erhältst du ein Dashboard, das für dich optimale Trainingszonen festlegt. Das Beste: Twaiv trackt deine Fortschritte mit! Wenn du dich verbessert, wird dein Level angepasst. Gleiches gilt natürlich auch für Rückschritte.
Laufstatistiken bei Twaiv – Körper und Fitness verstehen
Ich liebe Lauf-Statistiken – und zwar am liebsten meine eigenen. Auf meinem Dashboard werden alle bisherigen Trainingseinheiten festgehalten. Besonders spannend sind die Wettkampfprognosen und meine Trainingszonen – die entwickeln sich übrigens Training für Training weiter. Nach einer Laufpause liegen die Werte eher im höheren Bereich, die sich jedoch mit jedem Lauftraining verbessern. Zumindest ist das bei mir der Fall.
Auch ein Planfortschritt wird dir angezeigt, basierend auf dem Absolvieren priorisierter Trainingseinheiten (ja, manche sind wichtiger als andere) und der Trainings-Präzision. Wenn du zu wenig oder auch zu viel läufst, werden dir diese Daten in der Statistik aufgezeigt.
Mir persönlich hat Twaiv meinen Wiedereinstieg ins Laufen sehr gut unterstützt. Ich hatte eine Strategie, an der ich festhalten konnte, ohne mich selbst zu sehr zu stressen und konnte einfach nur laufen. Jeder Läufer und jede Läuferin weiß, dass man sich nach langer Pause selbst zu sehr unter Druck setzt.
Dabei läuft es sich doch viel leichter und entspannter, wenn man eine simple Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Wiedereinstieg und einen virtuellen Laufcoach hat, was das Training spaßig und einfach gestaltet – nicht wahr?
Und vergiss nicht: Eine Sportpause hat immer einen Grund.
Aufbau Lauftraining nach Verletzung – 3 hilfreiche Tipps
Schritt für Schritt ist genau das Stichwort: Für den Aufbau des Lauftrainings nach Verletzungen sollte man vor allem eines mitbringen: Geduld. Geduldig sein kann ich richtig gut (Ironie off), sodass ich heutzutage ganz genau weiß, was ich nach einer langen Trainingspause beachten sollte. Meine 3 Tipps für den Aufbau:
1. Überlastung vermeiden
Beim Wiedereinstieg in dein Lauftraining solltest du das Tempo und die Distanz die ersten Wochen deutlich reduzieren. Vermeide ein zu schnelles loslaufen und gib dir und deinem Körper ein paar Wochen Zeit, die Muskeln und die Ausdauer wieder aufzubauen. Vermeidung von Überlastung gilt übrigens auch für die Psyche: Vertraue auf deine Lauferfahrung und nimm dir den Druck, sofort wieder auf hohem Level performen zu müssen.
2. Trainingspläne für Lauf-Tipps nutzen
Trainingspläne unterstützen die Motivation und geben dir zusätzliche Impulse, wie du nach einer (verletzungsbedingten) Pause wieder loslegen solltest. Auch wenn es bei mir an Motivation definitiv nicht mangelt, so können individuelle Pläne den inneren Schweinehund besiegen.
3. Lauftraining flexibel gestalten
Mir persönlich hilft es, wenn ich trotz Trainingsplan flexibel bleiben kann. Vergiss nicht: ein Wiedereinstieg soll keine Qual sein, sondern dir das, was du so vermisst hast, endlich wieder zurückbringen: den Laufsport. Ergänze deine Laufeinheiten durch Alternativtraining, wie zum Beispiel Fahrradfahren. Auch Stretching und Krafttraining gehören dazu.
Endlich wieder laufen!
Vielleicht gibt es noch weitere Faktoren, die für dich persönlich für den Wiedereinstieg wichtig sind – meine Tipps sind schließlich nicht die eine goldene Regel. Aber sie helfen mir (und vielleicht auch dir), nach einer Pause nach vorne zu blicken und das Aufbau-Training zu genießen. Denn hey – was gibt es Schöneres, als nach einer Sportpause wieder loslaufen zu dürfen? Eben.
Comments